20181125宜蘭冬山河全馬【準備篇】(10週漢森課表)

首次嘗試漢森課表訓練，雖然時間不夠只吃下10週課表，但功力大增，大破PB…


這是我第2次嘗試BQ(310)賽事，第1次在8月底的北海道馬拉松失敗告終(3:40)，這次宜蘭冬山河馬拉松雖然只跑出3:12，差了2分鐘，但意外讓我拿到生平首座總一，也算是個Happy Ending...

由於9月中開始跑漢森課表，距離宜蘭冬山河馬拉松只剩10週可以練課表，想試試從沒跑過的漢森是否可以幫我取得好成績。

想瞭解漢森課表，可參考以下文章：
Jay的跑步筆記
陳柏長醫師漢森課表:訓練哲學
陳柏長醫師漢森課表:馬拉松生理學
陳柏長醫師漢森課表:訓練計劃元素
陳柏長醫師漢森課表:訓練計畫


【課表內容】
漢森全馬課表

【課表目標】
一開始9/17以全馬310為目標，因此Workouts配速如下：

由於愈跑愈覺得清鬆，很想再調快速度，但沒有依據亂調課表速度，可能會累積疲勞造成反效果。

於是參考自己幾次Easy Run的心率，有時連E心率都不到。
因此10/12開始，果斷將課表調整成以全馬305為目標的課表。調整後的配速如下：

調整後，Easy Run可以落在E心率區間，這才放心。

這裡有人可能會問，漢森課表不是沒在管心率的嗎？
是的沒錯，漢森課表是以目標配速來訂課表，並沒有強調心率。

但對我來說，因為接觸過一些丹尼爾課表，因此我也很依賴心率的表現。
所以我想把心率也放進來漢森課表當作參考。因為當你身體覺得課表跑起來「輕鬆」，這「輕鬆」是沒法量化的，倒不如轉成心率區間，更可以直觀的表現身體反應。
因此我才敢在跑了不到一個月課表後，直接將課表目標往上調5分鐘。


【課表執行期間】
9/17~11/25，共10週。
漢森課表一個週期是18週的課表，但我時間不夠，前半段的8週我直接跳過，只跑了後半段的10週。
這對於初次跑漢森課表來說，的確有點冒險。

跳過的前8週，其課表內容主要在練高強度的Speed Run(間歇跑)，我覺得跳過這8週應該不會對我造成太大影響，為什麼呢？因為在9/17跑漢森課表之前，已經完整的跑過3Plus2的16週課表，這16週每週都在練間歇。
所以~我的間歇應該是練夠了~


【訓練指數】
這10週跑完後，累計的時間、距離與訓練指數：

週	日期	總時間	距離km	訓練指數
9	09/17 - 09/23	07時21分	86	113
10	09/24 - 09/30	07時40分	90	97
11	10/01 - 10/07	08時17分	100	107
12	10/08 - 10/14	07時22分	92	107
13	10/15 - 10/21	07時23分	91	106
14	10/22 - 10/28	08時18分	98	95
15	10/29 - 11/04	07時49分	96	101
16	11/05 - 11/11	06時38分	82	72
17	11/12 - 11/18	06時53分	82	82
18	11/19 - 11/25	06時06分	76	115
總計		73時47分	893 km	995
週平均		7時22分	89.3 km	100

一樣來比較一下2017台北馬數據分析，全馬在300~315的跑者，每週練習6時19分、72km、119訓練指數。
看來我有2項達標，這對我面對比賽時，給予很大自信心增強，不用擔心自己練習不足。

【執行情形】

09月執行情形
10月執行情形
11月執行情形

這10週老老實實的吃下課表，達成率接近百分百，只要不感冒，真的很容易吃完所有課表。

9月

10月(好整齊，看起來很舒壓)

11月

【難易度分析】
沒跑漢森之前，我每週跑3天(3次質量課表)。
現在練漢森變成每週跑6天(也是3次質量課表)，除了跑的天數增加，跑量也一下子增加很多(200k/月→400k/月)。

我覺得漢森課表前2個星期是關鍵期，這2星期每天腿都是酸痛的，每天也都睡不飽，醒來還是累，因為身體無法適應突增的量。但2星期後一切都好轉了，每天都能吃下課表，身體體能也慢慢適應而不再有睡不飽的感覺。

最讓我感到驚訝的，就是週六30k Long Run竟然輕鬆完成，而且前一天與後一天不是休息，而是繼續Easy Run。
以前沒跑漢森時，若是要跑30K Long Run，前一天與後一天都會休息，但也不見得能完成30K課表，這個差異真的是太~大了。

【PB變化】
原PB是2017/11/19鹿港馬3:25。
練完10週漢森後，宜蘭冬山河全馬進步至3:12，進步13分鐘。

【跑力變化】
從9/17開始跑力50.7，至比賽前11/23跑力55.2。
期間最大值是開始進入減量期11/12跑力55.5。

【最大攝氧量變化】
從9/14開始VO2max 62，至比賽前11/19 VO2max 67。
期間最大值為10/29VO2max 69。

【體重變化】
從9/17開始腰圍31.2吋、體重60.8kg、體脂率14%，
至比賽前11/22腰圍30.3吋、 體重59.8kg、體脂率12.7%


【總結】
漢森課表是以目標來訂課表配速，所以當你能吃下課表，也表示你能跑出目標成績的成功率愈高。

另外就是自信心的支持。漢森課表吃完後，自己能夠很有信心的在比賽達標。

像我跑完課表後，我的全馬PB必須從3:25進步至3:10，這個差距其實滿大的，但完成全部課表後，我對自己能跑到3:15有非常大的信心，感覺沒問題；而3:10也覺得可以看情況拼看看。

比賽篇連結：
20181125宜蘭冬山河全馬【比賽篇】