107年11月跑步日誌(漢森課表week15-18)(目標馬:宜蘭冬山河全馬組)

來到課表的最後一個月了，月底比賽能不能破PB，辛苦一點再撐一個月就解脫啦… 

目前執行漢森305課表💖WarmUp 5:44/k 💖Easy 5:00~5:22/k💖Long 4:48/k💖Tempo 4:24/k💖strength 1600m 4:16/k 2500m 4:06/k 3200m 4:16/k 5000m 4:06/k💖Speed 400m 3:45/k 600m 3:43/k 800m 3:45/k 1000m 3:42/k 1200m 3:42/k

💪目標馬：11/25宜蘭超馬 全馬組

漢森課表week15/18 (96.0 km)
10/29(一)3*3200m Strength 12.0 km | 00:54:40 | 04:33/km | 心率138 | 即時跑力 60.1

10/30(二)Rest

10/31(三)Tempo 16km | 01:10:27 | 04:24/km | 心率: 140 | 即時跑力 58.6

11/01(四)Easy11km | 00:56:14 | 05:06/km | 心率: 129 | 即時跑力 52.9

11/02(五)Easy10km | 00:51:51 | 05:11/km | 心率: 126 | 即時跑力 53

11/03(六)Long 32km | 02:32:50 | 04:46/km | 心率: 138 | 即時跑力 54.8

11/04(日)Easy8km | 00:43:49 | 05:28/km | 心率: 122 | 即時跑力 -


漢森課表week16/18 (81.5 km)
11/5(一) 課表 4*2400m strength，但因跳繩肌肉酸痛，只好休息一天

11/6(二) 課表 Rest，但昨天已經休一天了，就跑個Easy 8km

11/07(三) Tempo Run 16.0 km | 01:10:42 | 04:25/km  | 步頻 182 | 26°C | 心率 142 bpm(1.82)| 訓練指數 22.1| 即時跑力 57.5 | 當前跑力 55  | 跑鞋 peg 35 Turbo
這幾天體感很累，應該是上星期跳繩過度，肌肉酸痛沒有復原的關係，但看到跑力和10/31的Tempo 16k差距不大(溫度還高7°C )，暫時可以放心些。

11/8(四) Easy 10km 跑步機
空汙太嚴重了，改室內跑。

11/9(五) Easy 16km  | 01:19:27 | 04:57/km | 步頻182 | 22°C | 心率130((1.23) | 訓練指數13.3 | 即時跑力55 | 當前跑力55.1 
氣溫總算下降一點，跑來相對清鬆。

11/10(六) Long 16km | 01:17:11 | 04:49/km | 步頻182 |26°C  | 心率132(1.33) | 訓練指數15 | 即時跑力55.7 | 當前跑力 55.1   | 跑鞋 Zoom Fly藍
今天跑到後半段，肩胛骨又犯疼了，已經很久沒發作了，最後只剩右手在擺動，離宜蘭馬還剩2星期，真擔心…

11/11(日) Easy 13km | 01:05:26 | 05:01/km | 步頻180 | 25°C  | 心率129(1.18) | 訓練指數10.2 | 即時跑力54.5 | 當前跑力55.1
白天去草嶺古道健行，下山後腳酸。晚上跑步果然有影響，前5k跑完就沒力了，還好喝口水休息一下，後面8k體力就上來了。 

漢森課表week17/18(81.6km) 
減量期開始~
11/12(一)6*1600m Strength 12.0 km | 00:54:46 | 04:33/km | 步頻182 | 24°C  | 心率140 | 訓練指數16.2 | 即時跑力59.6 | 當前跑力 55.5  | 跑鞋 Zoom Fly白
最後一個長間歇了，下星期宜蘭馬加油！
Zoom Fly(白)新鞋試跑，雙11打5折，於是買了我的第2雙Zoom Fly，去年買的時候是原價，好傷荷包啊！

11/13(二) 課表 Rest

11/14(三)Tempo 16km | 01:10:38 | 04:24/km | 步頻182 | 22°C  | 心率143(1.92) | 訓練指數23.5 | 即時跑力57.3 | 當前跑力55.3  | 跑鞋 Zoom Fly藍
課表最後一次Tempo Run了，剩下的課表只剩下Easy和Long Run。

11/15(四)Easy11km | 00:55:18 | 05:01/km | 步頻178 | 24°C  | 心率131 | 訓練指數10.1 | 即時跑力53.3 | 當前跑力55.4  | 跑鞋 Peg 35 Turbo
今天不知道在累什麼的，我也不知道，心率比平時Easy上升3~5下。
明天Easy課表降些速好了，比賽將至體力回復最重要。

11/16(五)10.0 km | 00:56:33 | 05:39/km
今天沒跑課表，讓身體休息。

11/17(六)Long Run13.0 km | 01:01:53 | 04:45/km  | 步頻182 | 23°C  | 心率134(1.48) | 訓練指數14 | 即時跑力55.7 | 當前跑力55.4
回鹿港運動場跑步，看到明天要比賽的鹿港馬拱門，只可惜今年沒參加。

11/18(日)Easy 10.0 km | 00:49:49 | 04:58/km | 步頻180 | 24°C  | 心率128(1.18) | 訓練指數7.9 | 即時跑力55 | 當前跑力55.4 
不累不累不累。

漢森課表week18/18(76.2km) 
減量期
肝醣超補Day1/6 - 斷醣
11/19(一)Easy 8.0 km | 00:42:42 | 05:20/km | 步頻178 | 21°C  | 心率122(0.96) | 訓練指數4.8 | 即時跑力－ | 當前跑力55.4 
天氣涼很適合跑步，但今天不知道在累什麼，力氣出不來。

11/20(二) Rest。
肝醣超補Day2/6 - 斷醣
今天量體重剩60.0kg創新低，這課表除了增加跑力，還有附加功能--減重！

11/21(三) Easy 10km | 00:50:47 | 05:04/km | 步頻178 | 26°C  | 心率125(1.00) | 訓練指數6.5 | 即時跑力55.6 | 當前跑力55.3
肝醣超補Day3/6 - 斷醣
跑到第4k全身完全沒力，第5k停下來喝運動飲料，直到第7k力氣才回來。
看來3天斷糖有把身體餓到了~

肝醣超補Day4/6 - 超補
11/22(四)Easy 8km | 00:40:03 | 05:00/km | 步頻180 | 19°C  | 心率128(1.14) | 訓練指數6.2 | 即時跑力54.3 | 當前跑力55.3
坐一整天，大腿前側好酸。今天跑得很舒服，因為氣溫難得20度以下，而且…今天開始吃醣類了，好爽啊。

肝醣超補Day5/6 - 超補
11/23(五)Easy 8km | 00:40:14 | 05:01/km | 步頻180 | 19°C  | 心率130(1.23) | 訓練指數6.7 | 即時跑力53.9 | 當前跑力55.2
天冷跑起來很舒服，但不知為何心率降不下來。
今天試穿RxL五趾襪，真的覺得買對了。
因為Nike Zoom Fly是窄楦，我的腳趾每次都磨到破皮，所以跑前都會用透氣膠帶纏腳趾。
穿了RxL五趾襪後，不用再纏膠帶了，而且穿脫方便，以前討厭穿五趾襪是因為穿很麻煩，沒想到它很容易套上腳趾。

肝醣超補Day6/6 - 超補
11/24(六)課表為Easy 8k，但沒跑，想休息迎接明天全馬。

11/25(日) 宜蘭冬山河超馬_全馬組 | 03:12:19 | 04:33/km | 步頻184 | 18°C  | 心率152(2.54) | 訓練指數91.1 | 即時跑力54 | 當前跑力55.1

人生首總一，Ya...差2分鐘310，還是很開心。

11/26、11/27、11/28休

11/29(四)恢復跑 40min

11/30(五)休