107年10月跑步日誌(漢森課表week11-14)(目標馬:宜蘭冬山河全馬組)

10月繼續衝漢森課表，go...

目前執行漢森305課表💖WarmUp 5:44/k 💖Easy 5:00~5:22/k💖Long 4:48/k💖Tempo 4:24/k💖strength 1600m 4:16/k 2500m 4:06/k 3200m 4:16/k 5000m 4:06/k💖Speed 400m 3:45/k 600m 3:43/k 800m 3:45/k 1000m 3:42/k 1200m 3:42/k

💪目標馬：11/25宜蘭超馬 全馬組

漢森課表week11/18 ( 100km)
10/01(一)6*1600m strength 12.0 km | 00:55:48 | 04:39/km | 26°C  | 心率143(1.87) | 即時跑力56.9

10/02(二)休

10/03(三)Tempo13Km | 00:58:33 | 04:30/km | 25°C  | 心率145(1.97) | 即時跑力55.2

10/04(四)Easy11Km | 00:57:12 | 05:11/km | 23°C  | 心率129(1.18) | 即時跑力52

10/05(五)Easy13Km | 01:07:36 | 05:12/km | 27°C  | 心率125(1.00) | 即時跑力54

10/06(六)Long 30km | 02:26:49 | 04:53/km | 25°C  | 心率135(1.48) | 即時跑力54.6
地點：國父紀念館
剛好是金鐘獎會場，舞台卡路人又多，難跑~

10/07(日)Easy13km | 01:06:38 | 05:07/km | 心率132(1.33) | 即時跑力51.5


漢森課表week12/18 ( 92km)
10/08(一)4*2400m strength 12.8 km | 00:59:28 | 04:38/km | 25°C  | 心率142(1.82) | 即時跑力58.7

10/09(二)休

10/10(三)21.1 km | 01:28:42 | 04:12/km | 24°C  | 心率152(2.47) | 即時跑力57.1
半馬 PB

10/11(四)Easy10Km | 00:50:31 | 05:03/km | 20°C  | 心率127(1.09) | 即時跑力55.3

10/12(五)Easy16km | 01:19:59 | 04:59/km | 20°C  | 心率128(1.14) | 即時跑力55.5

10/13(六)Long16km | 01:16:22 | 04:46/km | 22°C  | 心率133(1.38) | 即時跑力56.3

10/14(日)Easy13km | 01:06:42 | 05:07/km | 24°C  | 心率128(1.14) | 即時跑力53.4

漢森課表week13/18 ( 91km)
10/15(一)3*3200m strength 12.0 km | 00:54:49 | 04:34/km | 26°C  | 心率144(1.92) | 即時跑力57.4

10/16(二)休

10/17(三)Tempo Run 15.0 km | 01:06:26 | 04:25/km | 21°C  | 心率143(1.87) | 即時跑力56.9

10/18(四)3.0 km | 00:19:58 | 06:39/km | 23°C  | 心率111(0.82) | 即時跑力 -

10/19(五)Easy 13km | 01:07:05 | 05:09/km | 21°C  | 心率132(1.33) | 即時跑力51.3

10/20(六)Long 32km | 02:31:50 | 04:44/km | 22°C  | 心率138(1.63) | 即時跑力54.6

10/21(日)Easy 10km | 00:50:34 | 05:03/km | 25°C  | 心率126(1.04) | 即時跑力55.1

漢森課表week14/18 (97.3 km)
10/22(一)2*5000m Strentgh 13.2 km | 00:59:25 | 04:30/km | 心率: 147 | 即時跑力 58.1

10/23(二)Rest

10/24(三)Tempo 15km | 01:05:50 | 04:23/km | 心率: 142 | 即時跑力 57.6
Nike Zoom Pegasus 35 Turbo新鞋試跑
zoomX鞋底軟但剛好，只是$$太高，覺得CP值不若Zoom Fly，但平常練跑來說比Zoom Fly適合。

10/25(四)Easy10.0 km | 00:55:10 | 05:31/km | 心率: 122 | 即時跑力 -

10/26(五)Easy16km | 01:20:16 | 05:01/km | 心率: 128 | 即時跑力 54.7

10/27(六)Long 16km | 01:16:32 | 04:46/km | 心率: 135 | 即時跑力 55.7

10/28(七)2018 長榮航空城市觀光馬拉松 | 02:06:28 | 05:59/km | 心率: 118 | 即時跑力 -


漢森課表week15/18 (96.0 km)
10/29(一)3*3200m Strength 12.0 km | 00:54:40 | 04:33/km | 心率138 | 即時跑力 60.1

10/30(二)Rest

10/31(三)Tempo 16km | 01:10:27 | 04:24/km | 心率: 140 | 即時跑力 58.6