12/1(六)休
12/2(日)虎馬烤雞馬-半馬
一路吃喝完樂的概念！
接下來的11週，開始備戰台北超馬6H，課表：
課表week01/11(105.8km)
12/3(一)Easy 15km | 01:15:22 | 05:01/km | 步頻178 | 25°C | 心率134(1.43) | 訓練指數16.1 | 即時跑力53 | 當前跑力55.1
台北超馬6H課表開始起跑，跑量要大增，希望能撐完！
12/4(二)休
12/5(三)課表progression 15k沒跑，改成Hill Inteval*5
6.6 km | 00:37:29 | 05:43/km | 22°C | 心率131(1.28) | 訓練指數9.2 | 即時跑力- | 當前跑力54.8
昨天一隻蜻蜓飛進來家裡，為了要抓它，結果從高處跳下來傷到腳跟。
到操場跑不到1k就痛到沒法跑了。臨時改成跑山路間歇，想說上坡時腳跟比較不會接觸到地面，結果跑完5趟真的不會痛。
12/6(四)Easy 15km | 01:14:14 | 04:56/km| 24°C | 心率131(1.28) | 訓練指數13.5 | 即時跑力54.7 | 當前跑力54.8
比課表配速快很多，今天下班比較晚，真的沒耐心慢慢磨啊~
12/7(五)Easy 15km | 01:14:31 | 04:58/km | 18°C | 心率126(1.04) | 訓練指數10.1 | 即時跑力55.6 | 當前跑力54.8
比昨天降6度，跑力立馬上升，真好。
心率比昨天低5下，一直要hold在E心率下限(125)，否則即時跑力會算不出來。
12/8(六)原定課表Tempo Run30k，但今天跑超過了，跑2段共32k：
11.0 km | 00:56:23 | 05:06/km | 18°C | 心率128(1.14) | 訓練指數9.3 | 即時跑力- | 當前跑力54.8
21.1 km | 01:37:59 | 04:38/km | 18°C | 心率141(1.77) | 訓練指數30.1 | 即時跑力55.3 | 當前跑力54.8
這3天小感冒，但體力感覺一直維持在高檔，原本要跑30k@5:08/k，就超速了！
感謝阿瑋送的能量飲，原本跑5k肚子就餓的發慌，吃下後有如神助啊~
12/9(日) LSD 21.1 km | 01:46:48 | 05:03/km | 17°C | 心率133(138) | 訓練指數21.5 | 即時跑力51.9 | 當前跑力54.7
昨天的32k體力果然還沒恢復，跑力狂掉至51.9。
一樣的配速，心率比之前快了8~10下。
看了這樣的結果，有幾個心得：
1、連日長距離還有待加強，可以瞭解目前體力還不夠撐6H
2、課表是參考砂田貴裕馬拉松訓練書來編排，並改成適合自己的狀況。
連日剛好可以讓身體習慣比賽後半段身體疲累的情形。
今天是連日第2天，真的有後半程累的感覺，可見課表有如預期發揮效應，應該感到高興這份課表值得信任。
課表week02/11(89.1km)
上星期課表太慢，沒耐心，所以把課表調快。
且星期一改成山路間歇，不想因準備超馬，而放棄速度練習，課表調整如下：
12/10(一)山路間歇 Hill Inteval 4*700m
跑4趟後膝蓋有點痛，剩下2趟放掉不勉強。
平常安靜心率只有3x~4x左右，今天飆至53，可見六日課表影響很大。
12/11(二)休
12/12(三) 課表Progression Run 15km@5:10→4:20
執行 15.0 km | 01:11:15 | 04:44/km | 16°C | 心率132(1.33) | 訓練指數14.6 | 即時跑力56.6 | 當前跑力54.2
第一次執行漸進加速跑，速度還要再調整。
溫度15~16度，跑到最後1k pace 4:15/k也算輕鬆。
12/13(四)Easy15km | 01:16:02 | 05:04/km | 19°C | 心率124(0.98) | 訓練指數8.8 | 即時跑力56.6 | 當前跑力54.4
天氣很冷下小雨，膝蓋有點痛，下星期決定取消山路間歇，不跑山路了。
12/14(五)、12/15(六)
沒跑課表，帶姪子回中部，沒時間跑！
有小孩的人果然辛苦~
12/16(日)2018 通霄濱海追風馬拉松
全馬 | 04:09:17 | 05:54/km | 20°C | 心率126(1.04) | 訓練指數37.3 | 即時跑力- | 當前跑力-
今天課表LSD，以賽代訓，沿路補給吃好吃滿，有羊肉爐、啤酒、拷雞蛋糕、章魚燒、米粉、貢丸湯…
沿途景色很多變，從海邊跑到山上、接著沿鐵路跑，還有燈光裝飾的隧道。海風也沒想像中的強，很推薦來跑看看！
晶片成績和實際成績又差快5分鐘，因為我通過起點感應區後，就站在旁邊，等半馬出發再一起跑。
課表week03/11(95.6km)
星期一課表的山路間歇我要拿掉，因為膝蓋真的受不了，改成Easy Run和一般間歇，課表調整如下：
12/17(一)Easy15km | 01:14:39 | 04:58/km | 16°C | 心率129(1.18) | 訓練指數12.2 | 即時跑力55.4 | 當前跑力54.6
昨天跑完全馬，今天馬上跑Easy Run，氣溫很低，跑來相對輕鬆。
今天安靜心率又回到3x下，比上星期4x還低。跑完全馬隔天安靜心率不增反降，是不是因為全馬LSD慢慢跑，讓心率低於E心率反而有好的練習效果？下星期還有一場全馬，再觀察看看。
12/19(三)Progression Run 15.0 km | 01:11:30 | 04:46/km | 20°C | 心率133(1.38) | 訓練指數15.4 | 即時跑力57.3 | 當前跑力54.5
漸進加速跑5:00/k→4:20/k，最後3k膝蓋痛，只好減速。
12/20(四)Easy 15.0 km | 01:14:43 | 04:58/km | 20°C | 心率127(1.09) | 訓練指數10.9 | 即時跑力55.5 | 當前跑力54.6
膝蓋痛，跑跑停停。
12/21(四)Easy 8.0 km | 00:40:20 | 05:02/km | 23°C | 心率127(1.09) | 訓練指數5.8 | 即時跑力54.7 | 當前跑力54.7
膝蓋痛，課表沒跑完。
12/22(五)沒跑課表，休息。
12/23(日)黃金小鎮之冬季戀歌路跑賽 全馬 | 03:41:40 | 05:11/km | 22°C | 心率136(1.53) | 訓練指數57.1 | 即時跑力54.3 | 當前跑力54.6
補給超好，今天體力很好，整場沒撞牆。
只是剛開始跑膝蓋痛，後來決定加速，竟就不痛了。
課表week04/11(85km)
12/24(一)Easy 15km | 01:14:51 | 04:59/km | 18°C | 心率126(1.04) | 訓練指數9.9 | 即時跑力55.9 | 當前跑力54.5
雖然昨天跑完全馬，今天15k Easy Run跑得滿輕鬆的。
12/25(二)Easy 10.0 km | 00:50:53 | 05:05/km | 23°C | 心率126(1.04) | 訓練指數6.8 | 即時跑力54.2 | 當前跑力54.6
今天原本課表是休息日，怕跨年沒時間跑，就加跑10k。
12/26(三)Progression Run 15km | 01:09:51 | 04:39/km | 21°C | 心率134(1.43) | 訓練指數15.6 | 即時跑力56.6 | 當前跑力54.6
漸速跑15k，後面小爆衝，超過課表未段配速4:20/k。
12/27(四)Easy15km | 01:15:10 | 05:00/km | 17°C | 心率127(1.09)| 即時跑力- | 當前跑力54.6
總算有像冬天的感覺了。
12/28(五)Tempo Run 30.0 km | 02:36:46 | 05:13/km | 16°C | 心率126(1.04) | 即時跑力- | 當前跑力54.6
明天要去觀霧沒時間跑30k，只好今天跑。
最後4k虛累累！看來星期日全馬後都沒休息，的確有累到！
12/29(六)、12/30(日) 新竹觀霧爬山，休跑2日。
12/31(一)10.0 km | 00:40:01 | 04:00/km | 16°C | 心率156(2.76) | 即時跑力58.1 | 當前跑力54.7
10k PB
腳痛不知何時才能好，無法照課表跑太長距離。
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